【Dick sir 健身教學隨筆】
寬握練短頭，窄握練長頭，是真的嗎？
Wide grip for short head & close grip for long head. Is it true?
有次上私教班時，一位同學向筆者遞過手機，展示了一張他拍下一本書內頁的照片，內容提及進行「槓鈴彎舉 barbell curl」時，若使用「寬握 wide grip」的話，會集中鍛煉肱二頭肌 biceps brachii 的「短頭 short head」。相反，使用「窄握close grip」會集中鍛煉「長頭 long head」。同學想知道是真有其事的嗎？
其實照片所拍攝的是來自 Arnold Schwarzenegger（阿諾舒華辛力加）的著作The Encyclopedia of Modern Bodybuilding（現代健美百科全書），筆者亦收藏了此書的兩個版本(1985 及 1999)。Arnold 在書中提及以上動作資料，但可惜的是沒有進一步解說所以然。其實筆者一向都有留意這個動作的說法，但無論是相關書籍，或網上資料都未有為真正的原因著墨。
要知道以上的動作描述是否事實，可以使用「肌肉動力學 kinesiology」進行分析。
根據基礎肌動學資料，肱二頭肌分成長頭（外側）和短頭（內側）。兩個頭都是由肩胛骨連接到前臂的橈骨。因此，兩個頭都是橫跨肩關節及肘關節。從肌肉功能分析來看，肱二頭肌收縮會進行肘屈(elbow flexion)、前臂旋後(forearm supination)及肩屈(shoulder flexion)動作。
那麼，按照以上的肱二頭肌的結構資料，無論採用寬握或窄握，都只是使用「肘屈」這個功能進行鍛鍊，似乎談不上將兩個頭分開鍛煉。
然而，大家可別太快下定論，以上只是故事的上半部份。
雖然肱二頭肌的兩個頭都是從肩胛骨開始，但附著點並不一樣。長頭的起點在肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，然後向外側繞過肱骨頭頂端再往下延伸。短頭的起點則在肩胛骨的喙突(coracoid process)，然後往下延伸直至兩條肌腱匯合成肌腹。
以上的解剖位置，導致長頭位於肩關節「前後軸 anterior-posterior axis」的外側；而短頭側位於內側。由於身處位置不一樣，導致長頭收縮可進行肩外展
(shoulder abduction)動作，而短頭收縮則可進行肩內收(shoulder adduction)動作。
現在大家再仔細看看「寬握槓鈴彎舉」這個動作，有沒有發現上臂被放置在「肩外展」的位置上進行肘屈動作。這樣安排會導致長頭鬆弛，收縮力量會隨之減弱（肌肉進入「主動不足 active insufficiency」狀態）。
由於長頭收縮力量變差，神經系統將轉為更多使用短頭來完成肘屈動作，短頭因此獲得更多鍛煉。
其實這個動作的原理，跟先前在課堂上討論「托臂彎舉 preacher curl」近似。將上臂擺放在斜板上(preacher curl bench)，肱二頭肌會變得鬆弛，收縮力量因此而減弱，導致神經系統轉為更多使用其他肘屈肌肉，例如肱肌或肱橈肌，來完成肘屈動作。
同樣，進行「窄握槓鈴彎舉」時，上臂位於肩內收位置，導致肱二頭肌短頭鬆弛，收縮力量隨之減弱，因此神經系統將轉為更多使用長頭來完成肘屈動作。
最後，筆者要補充一點：寛握或窄握動作只會較有可能提高肌肉某一部分的鍛煉程度，而不是達到很多人期望的完全孤立鍛煉(isolation training)
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參考資料
1.IPTA高級肌肉動力學（健美及體型訓練）專科教練證書課程（教學課本）IPTA Advanced Kinesiology (Bodybuilding & Physique Training)Specialist Certificate Course (study manual)
2.Blandine Calais-Germain, Anatomy of Movement, Eastland Press, Seattle.
3.Joseph E. Muscolino, Kinesiology: the skeletal system and muscle function movement, Mosby, Elsevier.
Dick Lam
- MSc (Kinesiology), BSc. (Ex. Science), CSCS (NSCA)
- IPTA國際私人教練專業學院 課程總監及導師
文: 05 05 2024
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