2024年1月24日 星期三

Partial reps(局部動作訓練)是盲目跟風?還是有科學根據?

 Dick sir 健身教學隨筆

 

Partial reps(局部動作訓練)是盲目跟風?還是有科學根據?

在上一屆高級阻力訓練計劃編寫課堂中,有同學提問:我的私人教練是健美運動員,他常安排我做partial reps,説對肌肉肥大訓練(hypertrophy training)非常有效。我有時會半信半疑,這是否有科學根據?抑或只是熱愛健身人士代代相傳”的所謂“秘技”而已?

 Partial repetition training / Partial reps training, 通常稱為局部動作訓練,即是不做全幅度動作(full range of motion),而只選擇完成動作中某部份或某個角度範圍。就以啞鈴彎舉dumbbell curl為例,整個動作的角度範圍大約是180度,你可選擇只完成下半部的90度,或只完成上半部的90度,或甚至選擇當中任何角度範圍的動作。為何要做這種訓練呢?常見的目的有以下幾種:

 

(1)    肌肥大訓練(hypertrophy training) 一般相信,透過此訓練可加強肌肥大的效果。


 (2)    力量訓練(strength training) 透過此訓練增強動作中力量較弱的範圍,衝破動作中的膠著點(sticking point)」,提升整體力量。不少運動員會採用此方法提升力量,例如奧運舉重、健力舉重、其他專項等。

 

(3)    運動創傷復康(sports rehabilitation) 復康期間為避免觸動傷痛部位,只進行局部動作訓練,例如在下肢創傷復康中,考慮關節或受傷部位的狀況,某些階段可能會使用半蹲half squat」替代蹲到底部(全蹲)。在不妨礙復康進程下,仍保持有限度訓練,盡量減低運動表現退化的機會。

 

為免貼文過度冗長,筆者在本文只探討partial reps是否對肌肥大訓練有利。

 

首先,大家必須瞭解,構成肌肉肥大的其中一些基本要素:(1機械張力Mechanical Tension,(2肌肉受張力的時間長度 Time Under Tension,(3肌肉內代謝壓力 Metabolic Stress

 

(1)    由於只進行局部動作,因此對比完整動作來說,通常可使用比較大的重量。例如進行器械腿前伸machine leg extension」,若只做最初的45度範圍,所選用的重量應該會比進行完整動作更重,這樣會增加股四頭肌quadriceps收縮時的機械張力,即是肌肉所承受的整體阻力,這樣有助肌肉肥大訓練的效果。

(2)    當進行完整幅度訓練直至力竭後,不選擇停下來,而是繼續進行partial reps直至肌肉完全力竭為止。這樣可延長肌肉受張力的時間長度」,對肌肥大訓練同樣有利。 

(3)    當動作繼續以partial reps進行時,在延長肌肉受張力的時間長度」的前提下,透過能量物質不斷分解,導致進行肌肉收縮所產生的乳酸、氫離子等代謝產物大量增加,使肌肉內在環境的pH值降低(內在環境變酸),加上肌肉收縮時不斷用力擠壓血管,令代謝物難以清除,種種以上因素促使肌肉內形成一個高壓環境,在肌肉生理學觀點中,此等環境會促使肌肉產生適應性變化(adaptation),有利肌肉生長。

 

除以上初步資料外,筆者亦曾在數年前遇過一份來自日本關於partial reps的研究報告,當中比較了partial repsfull range motion兩種訓練對肌肥大的影響。結果發現partial reps對肌肥大有更佳效果。有興趣的讀者可參閱以下參考資料」觀看原文。

 因此,partial reps具有一定的科學根據,適當使用有利肌肉肥大訓練獲得理想效果。但值得留意的是,縱使partial reps對肌肥大有不少好處,但它只是衆多鍛煉肌肉方法的其中一種,並不適合長期將所有鍛煉動作轉成partial reps模式,否則會錯過「全幅度動作full range of motion」帶給我們的好處,筆者日後將發文談及全幅度動作的重要性。

 

 參考資料

 

1.    IPTA高級阻力訓練計劃編寫專科教練課程(教學課本)IPTA Advanced Resistance Training Prescription Specialist Certificate Course (study manual) 

2.      Designing resistance training programs / Steven J. Fleck, William J. Kraemer., Fourth edition, Human Kinetics. 

3.      Goto, Masahiro, et al. "Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men." Journal of Strength and Conditioning Research 33(5): p 1286-1294, May 2019.


Dick Lam  

MSc (Kinesiology), BSc. (Ex Sci), CSCS (NSCA)

IPTA國際私人教練專業學院 課程總監及導師


文: 01.2024




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2023年7月4日 星期二

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