健身體適能阻力訓練處方

2024年3月6日星期三

專業私教工作的重大考驗：何時需要為學員改變訓練計劃？

【Dick sir 健身教學隨筆】

專業私教工作的重大考驗：何時需要為學員改變訓練計劃？
Major Challenge to PT: When to Change The Exercise Routine?

昨天在私人教練培訓課堂上，有同學向筆者提問：訓練計劃可以保持多久？什麼時候需要改變？
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有人以為能夠為學員編寫一個有效的訓練計劃已經是一位專業教練，但其實「何時需要為學員改變訓練計劃」才是真正考驗。有聽過「The Law of diminishing return效果遞減規律」嗎？這個原本是經濟學領域的概念，後來亦廣泛應用於「運動訓練學」上。作為專業私人教練，必須明白健身訓練的這個規律：剛開始訓練時，訓練動作為身體帶來刺激，身體組織或訓練效果會有明顯增長（例如肌肉肥大或力量耐力提升）。但隨著時間推移，若訓練計劃保持不變的話，為身體帶來的刺激會逐漸減少，最終訓練效果會停止增長而進入所謂停滯期或平台期(plateau)。
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專業私人教練必須長期留意學員在訓練過程中出現的變化，尤其是在身體或訓練上的負面現象，或開始看不出訓練效果，包括：
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(1) 在訓練重量或其他表現上再難以增加，同一動作再無法舉起更大重量；
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(2) 肌肉圍度再沒有增長，開始再看不出體型改變或訓練效果，甚至倒退；
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(3) 肌肉酸痛次數及程度逐漸減少，或再沒有出現酸痛；
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(4) 關節或某些身體部份開始感到不適，或不時有痛楚出現；
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(5) 做動作時肌肉再沒有感覺，或訓練動機或意欲持續低落，對動作的投入感開始低落
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以上各項都是身體“已適應body adapted to exercise”現行訓練計劃的訊號。如果不及時加入新的訓練元素，學員將永遠原地踏步，或甚至意興闌珊而淡出訓練。
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那麼，使用一個訓練計劃多久，才會出現這種停滯期或平台期呢？
其實很難說出一個確切數字，要視乎學員的訓練經驗。一般而言，訓練經驗越淺，身體越需要較長時間才可從動作中獲益，因此可保持訓練動作一段較長時間（4至6個星期或更長時間）。
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相反，訓練經驗越深的學員，越需要較頻密去調校訓練計劃及改變訓練動作。當然，改變訓練元素不局限於增加訓練重量。私人教練應嘗試運用自身創意，將重量、組數、重覆次數、組間休息時間、器材種類、動作次序等等元素，作出重新組合，讓學員獲得持續訓練增長。
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要知道，私人教練工作，既是一門科學，又是一門與人溝通的藝術。教練必須經常觀察學員對不同動作的反應及進行記錄，積極與學員保持互動，指導學員如何聆聽身體給自己的訊號，非常近似「韋德訓練法」所提倡的「本能訓練原則Weider Principle of Instinctive Training」。筆者將於日後發文談及如何有效改變訓練計畫。
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參考資料
1. IPTA高級阻力訓練計劃編寫專科教練課程（教學課本）IPTA Advanced Resistance Training Prescription Specialist Certificate Course (study manual)
2. Brittany R. Counts MS, et al. "Muscle growth: To infinity and beyond?" Muscle & Nerve, Volume 56, Issue 6, May 2017.
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Dick Lam
MSc (Kinesiology), BSc. (Ex Sci), CSCS (NSCA)
IPTA 國際私人教練專業學院課程總監及導師
文 01. 03.2024
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文字版連結
https://iptafitness.wixsite.com/dicklam/single-post/專業私教工作的重大考驗：何時需要為學員改變訓練計劃？
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2024年1月24日星期三

Partial reps（局部動作訓練）是盲目跟風？還是有科學根據？

【Dick sir 健身教學隨筆】

Partial reps（局部動作訓練）是盲目跟風？還是有科學根據？

在上一屆「高級阻力訓練計劃編寫」課堂中，有同學提問：「我的私人教練是健美運動員，他常安排我做partial reps，説對肌肉肥大訓練(hypertrophy training)非常有效。我有時會半信半疑，這是否有科學根據？抑或只是熱愛健身人士“代代相傳”的所謂“秘技”而已？」

Partial repetition training / Partial reps training, 通常稱為「局部動作訓練」，即是不做全幅度動作(full range of motion)，而只選擇完成動作中某部份或某個角度範圍。就以「啞鈴彎舉dumbbell curl」為例，整個動作的角度範圍大約是180度，你可選擇只完成下半部的90度，或只完成上半部的90度，或甚至選擇當中任何角度範圍的動作。為何要做這種訓練呢？常見的目的有以下幾種：

（1） 肌肥大訓練(hypertrophy training) －一般相信，透過此訓練可加強肌肥大的效果。

（2） 力量訓練(strength training) －透過此訓練增強動作中力量較弱的範圍，衝破動作中的「膠著點(sticking point)」，提升整體力量。不少運動員會採用此方法提升力量，例如奧運舉重、健力舉重、其他專項等。

（3） 運動創傷復康(sports rehabilitation) －復康期間為避免觸動傷痛部位，只進行局部動作訓練，例如在下肢創傷復康中，考慮關節或受傷部位的狀況，某些階段可能會使用「半蹲half squat」替代蹲到底部（全蹲）。在不妨礙復康進程下，仍保持有限度訓練，盡量減低運動表現退化的機會。

為免貼文過度冗長，筆者在本文只探討partial reps是否對「肌肥大訓練」有利。

首先，大家必須瞭解，構成肌肉肥大的其中一些基本要素：（1）機械張力Mechanical Tension，（2）肌肉受張力的時間長度 Time Under Tension，（3）肌肉內代謝壓力 Metabolic Stress。

（1）由於只進行局部動作，因此對比完整動作來說，通常可使用比較大的重量。例如進行「器械腿前伸machine leg extension」，若只做最初的45度範圍，所選用的重量應該會比進行完整動作更重，這樣會增加股四頭肌quadriceps收縮時的機械張力，即是肌肉所承受的整體阻力，這樣有助肌肉肥大訓練的效果。

（2）當進行完整幅度訓練直至力竭後，不選擇停下來，而是繼續進行partial reps直至肌肉完全力竭為止。這樣可延長「肌肉受張力的時間長度」，對肌肥大訓練同樣有利。

（3）當動作繼續以partial reps進行時，在延長「肌肉受張力的時間長度」的前提下，透過能量物質不斷分解，導致進行肌肉收縮所產生的乳酸、氫離子等代謝產物大量增加，使肌肉內在環境的pH值降低（內在環境變酸），加上肌肉收縮時不斷用力擠壓血管，令代謝物難以清除，種種以上因素促使肌肉內形成一個高壓環境，在肌肉生理學觀點中，此等環境會促使肌肉產生適應性變化(adaptation)，有利肌肉生長。

除以上初步資料外，筆者亦曾在數年前遇過一份來自日本關於partial reps的研究報告，當中比較了partial reps和full range motion兩種訓練對肌肥大的影響。結果發現partial reps對肌肥大有更佳效果。有興趣的讀者可參閱以下「參考資料」觀看原文。

因此，partial reps具有一定的科學根據，適當使用有利肌肉肥大訓練獲得理想效果。但值得留意的是，縱使partial reps對肌肥大有不少好處，但它只是衆多鍛煉肌肉方法的其中一種，並不適合長期將所有鍛煉動作轉成partial reps模式，否則會錯過「全幅度動作full range of motion」帶給我們的好處，筆者日後將發文談及全幅度動作的重要性。

參考資料

1. IPTA高級阻力訓練計劃編寫專科教練課程（教學課本）IPTA Advanced Resistance Training Prescription Specialist Certificate Course (study manual)

2. Designing resistance training programs / Steven J. Fleck, William J. Kraemer., Fourth edition, Human Kinetics.

3. Goto, Masahiro, et al. "Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men." Journal of Strength and Conditioning Research 33(5): p 1286-1294, May 2019.

Dick Lam

MSc (Kinesiology), BSc. (Ex Sci), CSCS (NSCA)

IPTA國際私人教練專業學院 課程總監及導師

文: 01.2024

私人教練證書課程 (全日課 / 2024年2月)

IPTA 專業私人體適能教練證書課程 (全日課) PTF0224

上課日期：2024 年 2 月 29 日、3月 1 日、14日及 15 日

上課時間：逢星期四及星期五，上午 9 時至下午 6 時

健身室動作實習課： 3 月 16 日 (星期六，上午 9 時至 11 時)

考試日期： 3 月 22 日 (星期五，上午 9 時)

課程學費 : $4980 .- (費用已包括課本及考試)

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課程導師

Dick Lam MSc, BSc, CSCS(NSCA)

IPTA 課程總監／講師

肌動學(Kinesiology)碩士及運動科學學士

美國NSCA力量訓練學會認可力量訓練StrengthConditioning教練(CSCS– Certified Strength Conditioning Coach)

美國 CYBEX Institute for Exercise Science 運動科研學院－高級培訓師

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info@iptafitness.com

www.iptafitness.com

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Tel : 8202-6689

WhatsApp : 9021 4196 (全天候無休)

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課程介紹及開課時間

http://www.iptafitness.com/ptc01.htm

http://www.iptafitness.com/scheduleslist.htm

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報名表格>>>

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健身教練證書課程 (晚間課 / 2024年3月)

專業私人體適能教練證書課程 ( 晚間課 ).
上課日期：2024 年 3 月25日至 6 月 17日 (**)
上課時間：逄星期一，晚上 7 時至 10 時
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健身室動作實習課：6 月 1日 (星期六，上午 9時至11時)
考試日期： 2024年 6 月 24日 (星期一，晚上 7 時)
學費： $4980
**( 4 月 1 日及 6月 17 日公眾假期停課 )
課程導師
Dick Lam MSc, BSc, CSCS(NSCA)
IPTA 課程總監／講師
肌動學(Kinesiology)碩士及運動科學學士
美國NSCA力量訓練學會認可力量訓練StrengthConditioning教練(CSCS– Certified Strength Conditioning Coach)
美國 CYBEX Institute for Exercise Science 運動科研學院－高級培訓師
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www.iptafitness.com
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WhatsApp : 9021 4196 (全天候無休)
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